Οστεοπόρωση και Διατροφή

Οστεοπόρωση, αναφερόμαστε στη σκελετική διαταραχή που χαρακτηρίζεται από μειωμένη οστική αντοχή, ”απώλεια οστικής μάζας” και που προδιαθέτει ένα άτομο σε κατάγματα.

 Αποτελεί σημαντικό ζήτημα δημόσιας υγείας στις μέρες μας. Είναι η πιο συχνή πάθηση των οστών, κατά την οποία παρατηρείται μείωση της οστικής πυκνότητας. Η απώλεια οστικής μάζας  είναι κάτι που εμφανίζεται χωρίς συμπτώματα, έτσι η οστεοπόρωση θα μπορούσε να χαρακτηριστεί και ως «σιωπηρή ασθένεια».

Για την οστεοπόρωση η καλύτερη θεραπεία είναι η πρόληψη, εφόσον δεν υπάρχει θεραπεία που να μπορεί να αποκαταστήσει την απώλεια οστικής μάζας. Οι κυριότεροι παράγοντες που μπορούν να μας βοηθήσουν να αναπτύξουμε ένα γερό σκελετό είναι η διατροφή σε συνδυασμό με την άσκηση.

Η οστεοπόρωση εμφανίζεται σε μεγαλύτερο ποσοστό σε γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση, δεν σημαίνει όμως ότι κινδυνεύουν μόνο αυτές. Αυξημένο κίνδυνο για εμφάνιση οστεοπόρωσης έχουν: άτομα σε προχωρημένη ηλικία, με οικογενειακό ιστορικό οστεοπόρωσης, άτομα που είχαν απότομη απώλεια βάρους ή μειωμένη φυσική δραστηριότητα, καπνιστές ή άτομα που υπερκαταναλώνουν αλκοόλ, άτομα που λαμβάνουν κάποιες φαρμακευτικές ουσίες

Αν και η κύρια πηγή του ασβεστίου είναι τα γαλακτοκομικά, σίγουρα δεν βρίσκεται μόνο σε αυτά. Σημαντικές ποσότητες ασβεστίου εντοπίζονται στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, στα μπρόκολα, στις φακές, στη γλυκοπατάτα, στο σουσάμι και στα προϊόντα αυτού όπως ταχίνι και χαλβάς. Προσοχή όμως καθώς δεν έχουν τον ίδιο βαθμό απορρόφησης.

Οι ημερήσιες ανάγκες ασβεστίου μπορούν να καλυφθούν με την κατανάλωση 2 μερίδων γαλακτοκομικών για ενήλικες και 3-4 μερίδων για γυναίκες σε εμμηνόπαυση ή άτομα άνω των 65 ετών.

Σύμμαχοι κατά της οστεοπώρωσης

Η βιταμίνη D

Είναι απαραίτητη για την ικανοποιητική απορρόφηση ασβεστίου από τα οστά. Η καλύτερη πηγή βιταμίνης D είναι η επαρκής έκθεση στον ήλιο. Είκοσι λεπτά έκθεσης βοηθούν τον οργανισμό να συνθέσει τη βιταμίνη D που χρειάζεται. Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη D είναι τα παχιά ψάρια (ρέγκα, σκουμπρί, σολομός, σαρδέλα και τόνος), το συκώτι, ο κρόκος του αυγού, το βούτυρο, το τυρί, το γάλα και τα δημητριακά πρωινού.

Μαγνήσιο

Είναι απαραίτητο για την έκκριση της παραθυρεοειδούς ορμόνης (PTH), η οποία συμβάλλει στη διατήρηση των φυσιολογικών επιπέδων του ασβεστίου στον οργανισμό μας. Το βρίσκουμε σε τρόφιμα ολικής αλέσεως (πχ δημητριακά πρωινού), όσπρια, ξηρούς καρπούς και πράσινα λαχανικά.

Κάλιο

Εξισορροπεί την υψηλή ποσότητα νατρίου (αλάτι) στον οργανισμό μας, με αποτέλεσμα να μειώνει την απέκκριση του ασβεστίου από τα ούρα. Βρίσκεται σε αρκετές τροφές που καταναλώνουμε καθημερινά, όπως μπανάνα, φακές, φασόλια, πατάτα, κ.α..

Βιταμίνη Κ

Συμβάλλει στην παραγωγή της οστεοκαλσίνης, η οποία παίζει σημαντικό ρόλο στο μεταβολισμό του ασβεστίου στα οστά μας. Τη συναντάμε κυρίως στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως μαρούλι, σπανάκι, κ.α.

Τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο

Γάλα & γιαούρτι (πλήρη, χαμηλά σε λιπαρά)

2-3 μερίδες γάλακτος ή γιαουρτιού είναι αρκετές για να καλύψουν τις ημερήσιες ανάγκες μας σε ασβέστιο.

Τυριά

Ρικότα, μοτσαρέλα και cheddar αποτελούν το top 3 σε ασβέστιο! Σχεδόν τη μισή ποσότητα ασβεστίου περιέχει η αγαπημένη μας φέτα (138mg/ 30γρ. τυριού)!

Ψάρια & θαλασσινά που τρώγονται ολόκληρα με το κόκκαλο

Σαρδέλες, γαύρος, αθερίνα, σολομός κονσέρβα μπορούν να αποτελέσουν επιπλέον πηγή ασβεστίου!

Ξηροί καρποί (αμύγδαλα, φουντούκια, καρύδια, φιστίκια)

Προτιμείστε τους ανάλατους ξηρούς καρπούς, καθώς το νάτριο (αλάτι) αυξάνει την απέκκριση του ασβεστίου από τα ούρα!

Αποξηραμένα σύκα

8 αποξηραμένα σύκα μας δίνουν 10% της Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης

Η άσκηση μπορεί να συμβάλλει και αυτή στη μείωση της απώλειας της οστικής μάζας. Στην ενήλικη ζωή, η άσκηση επιδρά θετικά στην αύξηση και διατήρηση της μυϊκής μας δύναμης. Με το τρόπο αυτό, δίνει άμεσα οφέλη στα οστά, διατηρώντας την ισορροπία, το συντονισμό, καθώς και τη νευρομυϊκή συναρμογή, μειώνοντας τον κίνδυνο των πτώσεων.

πηγή πληροφοριών :mednutrition.gr

Ελάτε στην παρέα μας στο Facebook